筋力トレーニングで転倒予防

転倒予防のための筋力トレーニング

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加齢と共に身体機能は低下していきますが、筋トレで予防する事が出来ます。1番衰えるのが脚の筋肉であるので、大腿四頭筋を鍛えます。やり方は椅子に腰掛けて片脚を上げてつま先を立てて5秒間キープしていき、膝の上に力を入れるのがポイントです。

 

体力に自身がある人は足首に1キロの重りを付けて行うと、負荷が高まります。中殿筋は身体が横にぶれないようにする筋肉で、ストッキング等の伸縮するものを両膝を結んで仰向けになって脚を開いて5秒間我慢をします。

 

バランス力を強化するには、開眼片脚立ちで眼を開いたまま片脚で立ちます。左右1分づつ行い、転倒しないように必ず捕まるものがある場所で行います。足の指は普段あまり使用しないので、脚が攣ったり原因にも繋がるので鍛えます。

 

やり方は椅子に座って脚を前に投げ出して、足の指をぎゅっと締めて足の指を開いてをリズミカルに20繰り返します。スクワットは下肢筋肉のトレーニングの定番で、支えがなくても出来る人はどこでも行います。転倒が心配な人は、椅子等に捕まって行うと安全に出来ます。

 

出来る人は膝を90度まで曲げていくが、出来ない人は出来る所まで曲げていきます。踵を上げ下げするのも効果的なので、椅子の背もたれ等に捕まって踵を上下に動かしましょう。

歩行速度を上げる筋力トレーニング

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歩行の速度を落とさないためには、大腿四頭筋を鍛える事が大切です。歩行には膝をしっかりと固定させないといけないので、大腿四頭筋が弱いと膝が自分の体重に耐えられなくなってしまいます。やり方は椅子に腰かけて曲げ伸ばしをする事です。

 

足首を90度に曲げて膝を伸ばして、その状態を3から5秒保ちゆっくりと元に戻していきます。太ももに力が入っているのを感じて、左右30回程行います。下腿三頭筋は前方への蹴り出しが不十分になるので、歩幅が小さくなります。

 

やり方は手すりや壁等に両手で捕まりながら、踵を上げていきます。反動を付けずに、ゆっくりと行います。大腰筋は脚を前後に振るのに、自然と使えるようになるので歩くのが速くなります。やり方は10センチくらいの高さの台を用意して、台に片脚で立って腕を壁に付けて身体を真っ直ぐに安定させます。

 

正面から見て骨盤が水平になる姿勢を意識して、上半身は力を入れずに背筋を伸ばすようにします。この姿勢から台に乗っていない足を、股関節をゆっくりと静かに前後に振っていきます。身体は真っ直ぐにして、脚の動きに合わせて前後しないように注意が必要です。

 

胸から脚が伸びるイメージで、行うのが効果的です。

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